금연 도움 음식

금연 도움 음식

  나 혼자 산다를 시청하던 중 금연 식단이라는 이시언 님의 말이 떠올라 '나만 금연 도움 음식을 몰랐나?' 하며 급작스럽게 금연 도움 음식을 찾아보게 되었다. 금연을 하는 사람들에게는 조금 더 도움을 주고, 금연에 성공하여 건강을 되찾을 수도 있는 금연 도움 음식을 알아보기로 하자.  금연시에는 금연에 도움을 주는 니코틴 해독 식단을 먹는 것이 좋다고 한다. 

  튀김, 육류, 맵고 짜고 시고 단 음식은 흡연욕구를 불러일으키게 된다. 저염식, 저작극성 식품, 고단백 저칼로리 식품, 니코틴 해독 성분이 있는 천연 식품 위주로 금연 도움 식단을 구성하여야 하며 또한 커피와 술은 흡연욕구를 불러일으키니 피하는 것이 좋다고 한다. 

◈ 금연 식단

1. 현미와 잡곡밥 

콩, 현미, 잡곡을 넣어 만든 밥은 오래오래 씹어야 하는데 이렇게 오래 씹는 것은 포만감을 주기 때문에 식사량을 줄이는데 도움을 준다. 금연을 하는 사람들 대부분은 체중 증가로 고생하는 경우가 있는데 줄어든 식사량은 혈당치를 내리게 되고 이것은 흡연에 대한 욕구를 낮추게 된다 

2. 생선요리

불포화지방산이 많은 생선은 니코틴으로 좁아진 혈관을 확장시킨다. 생선을 구울 때는 식용유를 사용하는 것보다 석쇠나 그릴에 구워 지방의 섭취를 줄이는 것이 좋다. 

3. 두부

단백질, 철분, 칼슘 등의 영양 성분이 신체리듬이 향상되는데 도움을 주고, 콜레스테롤이 적게 함유되어 금연 시 제한식품인 육류의 단백질을 대체할 수 있다. 

4. 바지락 국 

비타민 B와 칼슘, 철분이 풍부한 바지락은 숙취해소는 물론 니코틴과 타르를 해독하는데 아주 효과적이다. 빈혈을 막고, 소화가 잘되기 때문에 흡연으로 망가진 피부에도 도움을 준다. 

5. 야채 

야채에 들어있는 비타민C는 니코틴을 제거해주는 대표적인 영양소로 하루에 300mg의 정도 비타민C를 섭취했다면 흡연을 했던 사람은 한 달 정도 하루 1000mg을 섭취하는 것이 좋다. 

6. 녹황색 야채

베타카로틴이 시금치에 많이 들어있는데 이는 담배 노폐물로 인해 발병하기 쉬운 폐암 발병률을 낮춰주는 효과가 있다. 시금치 외에 브로콜리, 당근, 오렌지, 멜론에도 많이 함유되어 있다. 

7. 십자화과 채소 

브로콜리, 콜리플라워, 양배추, 순무와 같은 십자화과 채소를 먹을 경우 담배와 관련된 독소 성분을 줄일 수 있다는 연구 결과가 있다. 일주일에 두 번 이상 먹으면 소변으로 담배 독소가 빠져나와 체내 독소 농도는 감소된다. 

 

◈ 금연에 좋은 영양소

	기능	식품
비타민C	흡연시 항산화 시스템을 유지하기 위해 몸은 비타민 C를 더 많이 사용하게 된다. 흡연자는 비타민C 를 충분히 유지하기 위해서 매일 귤 1개 분량이 비타민 C를 더 섭취해야 한다.	브로콜리, 시금치, 풋고추 , 사과, 귤, 딸기, 키위, 레몬 등 신선한 과일과 채소
비타민A (베타카로틴)	항상화 기능과 면연력을 조절해주는 역할을 한다.	간, 우유, 녹황색 채소 및 과일(당근, 시금치, 늙은호박, 토마토) 등
비타민E	산화된 스트레스를 억제하는 항산화 작용을 한다.	대두, 해바라기씨, 아몬드, 잣, 참깨 등의 두류 및 견과류 등
섬유소	장내 지방이나 콜레스테롤을 밖으로 내보내고, 금연으로 인해 생길 수 있는 변비 예방에 도움이 된다. 특히 포만감을 주어 담배를 피우고 싶다는 욕구를 낮추어 금연에 도움이 된다.	현미, 보리 등 잡곡과 신선한 채소와 과일류

◈ 금연 식사관리

- 식사는 규칙적으로 다양한 식품을 골고루 먹도록 한다. (비타민, 섬유소 섭취를 위해 잡곡, 채소, 과일을 충분히 섭취한다. )
- 식사는 가볍게 한다. (과식 후 흡연 생각이 더욱 나기 때문이다.)
- 아침식사를 거르지 않는다 (일어나자마자 물이나 주스 한잔으로 입안을 개운하게 하면 흡연의 유혹을 떨칠 수 있다. )
- 금연 중 체중 증가를 예방하기 위해서 저열량의 간식을 선택한다. (당근, 오이, 해바라기씨 등의 견과류, 무가당 껌, 제철과일 등을 섭취한다. )
- 커피는 하루에 1~2잔으로 줄이거나 커피 대신 차를 마신다. (카페인은 흡연욕구를 불러일으키기 때문에 카페인이 많은 음료보다는 허브차나 레몬 차등을 마시는 것이 좋다. 
- 물을 하루 1.5L 이상 마셔 공복감과 흡연욕구를 억제한다. 
-가급적 금주를 하여 무의식적 흡연을 피하자

◈ 금연 생활습관

- 식사 직후 양치질을 하는 습관을 들이자. 흡연자는 습관적으로 담배를 찾는 시간이 식사 직후, 특히 중국 음식을 먹은 후 담배가 피우고 싶다고 한다. 입안이 상쾌해지면 담배를 피우고 싶다는 생각이 줄어든다고 하니 식사 직후 바로 양치질을 하는 습관을 들이자. 
- 식후에 산책을 하자. 15분 정도 산책을 할 경우 이후 2시간 동안은 담배 생각에서 벗어날 수 있다고 한다. 운동할 때 들이마시는 산소는 몸속의 니코틴을 해소시켜주는 효과가 있다. 
- 가급적이면 술자리를 피하자. 술자리에서는 더욱 흡연에 대한 충동이 생기기 마련입니다. 술 약속은 사전에 거절하는 것이 좋고, 거절할 수 없다면 담배를 대신할 수 있는 음식을 함께 먹으면 좋다( 오이나 당근 등 )
- 무가당 껌, 은단 등을 가지고 다닌다. 담배 생각이 날 때 간식이나 무가당 껌, 은단 등으로 니코틴 금단 증상을 가라 앉히자. 수시로 일어나는 금단증상에 대비해 자신이 자주 머무르는 장소에 담배를 대체할 수 있는 간식을 비치해두고 금단증상을 가라앉히도록 하자. 
-운동을 하자. (운동은 흡연욕구를 억제시키고 금단증상을 감소시킨다. 주 3~4회 이상, 하루 30분 이상 땀이 날 정도로 걷거나 중강도 이상의 신체활동을 하는 것이 도움을 준다)

금연은 끊는것이 아니라 참는다는 말이 있다. 오랫동안 흡연을 해온 사람도 건강을 위해 한번쯤은 금연 계획을 가지고 실행을 하기도 하지만 이내 실패하기도 한다. 그렇게 힘든 금연을 금연에 도움을 주는 식단과 함께 하여 꼭 금연에 성공해 보는 것은 어떨까 생각한다. 나 혼자 산다 프로그램으로 보건소의 금연 달력이 모두 소진 됐다고 하는데, 그만큼 금연에 대한 생각과 열정들을 많이 가지고 있다고 생각한다. 금연에 도움 되는 식단으로 건강도 찾고, 금연에 성공하길 바란다. 

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