11월 제철음식 먹고 영양듬뿍 원기 회복하기

11월 제철음식 먹고 영양듬뿍 원기 회복하기

  제철음식은 영양분이 가득해 면역력의 증진과 함께 우리 몸에서 꼭 필요한 영양소를 제공해 준다. 갑자리 떨어진 추위로 인하여 몸에 기운이 약해질 때 11월의 제철음식과 식재료를 통해 원기를 회복해 보도록 하자.

1. 가리비 11~12월

겨울이 제철인 가리비는 씹을수록 단맛이 우러나오며, 쫄깃한 식감이 일품이다. 또한 미네랄과 비타민 등의 영양이 풍부하여 저지방, 저칼로리 음식으로 알려져 있다. 가리비는 회로 먹어도 되나 국물요리에서 담백하고 시원함을 더욱 맛있게 느낄 수 있다. 특히나 칼로리와 콜레스테롤이 낮고 단백질과 미네랄이 풍부하여 칼로리를 조절해야 하는 식단에 안성맞춤이다. 리신, 레이신,메시오닌, 아르가닌, 글루타민 등의 필수아미노산이 풍부해 성장기 어린이에게 좋은 음식이다.

가리비 그라탕, 가리비 조림, 관자 그린빈 샐러드 등

2. 도미 11~3월

지방이 적고 살이 단단하여 중년기에 좋은 음식이다. 도미의 눈에는 비타민 B1이 다량 함유돼 있어 피로 해소에 좋고 도미 껍질에는 비타민B2가 많아 피로 해소에 좋으며, 맛이 담백하고 기름기가 적어 병 후 회복기의 식이요법 재료로 회복기 환자 치유에 많이 쓰이고 있다. 도미는 찜, 구이, 조림, 스테이크 등 다양한 요리에 사용된다.

도미구이, 도미찜, 도미면, 일본식 도미 버섯밥, 도미 밥, 도미조림 등

3. 유자 11~12월

유자는 즙이 많지만 신맛이 강하고 향기가 좋아 여러 가지 다양한 요리에 많이 사용된다. 비타민C가 풍부한 유자는 동물성 단백질이 풍부한 쇠고기와 같이 요리하면 궁합이 좋은 음식이며, 유자 자체에 비타민이 풍부하고 저칼로리 식품으로 다이어트에도 도움이 된다. 비타민C가 레몬보다 3배나 많이 들어 있어 감기와 피부미용에 좋고, 피로를 장지 하는 유기산이 많이 들어 있어서 피로회복에 탁월한 효과를 준다. 또한 유자의 과피에 포함된 헤스페리딘은 혈압 안정과 모세혈관 강화 효과가 있어 고혈압과 같은 혈관질환의 예방에 도움을 준다.

유자 생강차, 유자화채, 유자 자몽 스무디, 유자 에이드, 유자차, 유자청, 유자 케이크 등

4. 배추 11~12월

배추의 활용도는 무궁무진하다 국을 끓이기도 하고, 쌈을 싸서 먹기도 하며, 기타 다른 음식의 부재료로 많이 쓰인다. 배추는 섬유소질이 많고 저열량, 저지방 채소로 다이어트에 좋다. 특히 식이섬유소를 많이 함유하여 변의 양을 증가시키며, 장 운동을 촉진시킴으로써 정장작용에 뛰어난 효과가 있다. 배추의 비타민C , 섬유소질과 두부의 식물성 단백질을 동시에 섭취할 수 있어서 두부와 함께 섭취하는 것이 좋다. 무, 고추, 마늘과 함께 4대 주요 채소로 알려져 있으며, 대부분 김치의 주재료로 소비된다. 비타민C, 무기질(칼슘, 칼륨, 인), 섬유소가 풍부해 영양학적 가치가 높다.

배추 볶음, 배추 겉절이, 배추김치, 배추 두부무침, 배춧국, 배추찜 등 

5. 꼬막 11~3월

꼬막에는 단백질과 비타민, 필수 아미노산이 균형 있게 들어 있어서 어린이 성장 발육에 도움을 주며, 철분과 각종 무기질이 많이 함유되어있어서 빈혈 예방에 도움을 준다. 특히 마늘과 함께 섭취하면 마늘에 있는 알리신이 조개의 비릿한 향을 약화시켜 함께 먹으면 좋고, 레몬은 꼬막에 함유된 철분의 흡수를 돕고 살균작용을 하여 함께 먹으면 좋은 궁합이 될 수 있다. 꼬막은 손질 방법과 삶는 방법이 무척 중요하다. 특히 꼬막 자체에 짠맛이 있기 때문에 간은 따로 하지 않아도 된다. 꼬막 특유의 감칠맛은 메인 요리는 물론 서브메뉴로도 활용할 수 있다.

꼬막 찜, 꼬막 된장찌개, 꼬막비빔밥, 꼬막전,  꼬막 조림, 꼬막 파전 등

6. 과메기 11~1월

고단백 식품으로 다이어트 시 단백질 보충 식품으로 좋다. 과메기의 불포화지방산인 DHA와 EPA, 오메가-3등 지방산의 양이 풍부하여 고혈압, 심근경색, 동맥경화 예방에 매우 좋다. 특히 비타민E가 다량으로 함유되어있어 노화 예방에도 큰 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 소주를 마실 때 과메기를 안주로 먹으면 과메기의 아스파라긴 성분으로 속이 편안해지고 갑자기 취하지도 않는다.  소고기의 16배에 해당하는 비타민 A가 함유돼어있고, 칼슘은 4~5배 정도 , 비타민D는 달걀의 17개 분량이 함유되 있어 성장기 어린이나 노약자에게 필수적인 식품이다.

과메기, 과메기 튀김, 과메기 회무침, 과메기 김치전골 등

7. 시금치 11~2월

시금치 뿌리에는 구리와 망간이 다량 함유되어 있어 몸속의 해로운 요산을 분해하고 몸 밖으로 배출하는 역할을 한다. 시글 치를 데칠 때 영양소와 색을 지키기 위해서는 소금을 약간 넣고 뚜껑을 닫지 말아야 한다. 뚜껑을 열면 색이 더욱 푸르고 몸에 해로운 유기산(수산)도 날아가는 효과가 있다. 시금치에는 사포닌, 비타민C, 베타카로틴 등의 영양소가 풍부해 면역력 강화 및 항암 치료에 효과적이다.

시금치무침, 시금치 된장국, 시금치 크림소스 연어스테이크 등

  오늘은 11월 제철음식과 식재료에 대해 알아보았다. 3~10월 제철음식과 겹쳐지는 부분도 있어 생략했지만 이 식재료 말고도(굴, 사과, 홍합, 고등어, 무, 꽁치, 늙은 호박, 대하, 삼치, 배, 귤, 석류, 광어, 해삼 등) 더욱 많은 식재료가 있다는 것을 알아두고, 11월 한 달간의 밥상을 준비할 때 확인하여 준비해 보면 어떨까 싶다. 제철음식으로 저렴한 가격에 맛이 배가되는 밥상이 되시길 바란다. 

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