불면증을 벗어나기 위한 수면의 질 높이기

불면증을 벗어나기 위한 수면의 질 높이는 방법

1. 침실 온도 

  침실 환경은 사계절 16~18도 정도로 유지하는 게 좋다고 합니다. 심부체온(뇌와 내장의 온도)이 너무 높으면 뇌가 깬 상태에서 수면상태로 전환하지 못하거나 숙면을 이루지 못한다는 연구 결과가 있습니다. 잠들기 전에 창문을 좀 열어두면 환기도 되고, 온도도 내릴 수 있으니 침대 온도를 조절에 도움이 됩니다.  

2. 식물

  침실에 식물을 두면, 자는 동안 산소가 풍부한 공기를 마실 수 있습니다.  더불어 습도가 올라가는 이점도 있으며, 알로에 베라는 밤에 산소를 방출해 불면증에 도움을 주고 수면의 질을 높여 준다고 합니다. 햇빛과 물을 많이 주지 않아도 되어서 키우기에 어렵지 않다고 알려져 있습니다. 라벤더는 신경흥분을 억제하는 신경물질의 분비를 촉진해 졸음을 유발하는 효과가 있고, 특유의 향기는 심장박동 속도를 늦추고 스트레스 해소에 좋아 불안을 감소시키는 작용을 한다고 합니다. 자스민 향기는 몸의 긴장을 풀어주고 스트레스 수준을 낮춰주는 것으로 알려져 있습니다. 특히 산세베리아는 밤에 이산화탄소가 아니라 산소를 내뿜는 걸로 알려져 있어서 수면에 도움이 되며 가정 내 공기에 떠도는 포름알데이드나 벤젠 같은 독성 물질을 거르는 작용을 한다고 하니 집에 식물을 두어 관상용은 물론 건강용으로 사용 하시면 좋을 듯합니다. 

3. 습도조절

  이상적인 실내 습도는 40~60% 정도입니다. 습도가 40% 이하가 되면 실내가 건조하며 알레르기나 천식 같은 질병이 악화될 수 있으며 60% 이상이라면 곰팡이 등의 세균이 서식할 수 있고, 천식, 알레르기, 비염 증상을 유발합니다.  계절에 따라 봄과 가을철은 50%, 여름은 60%, 겨울은 40%가 최적의 습도로 보고 있으며, 가습기를 사용하거나 젖은 수건을 널어놓으면 건조함을 줄일 수 있습니다. 

4. 인테리어

  너무 선명한 컬러보다 은은하고 안정적인 무채색의 벽지가 좋고, 은은한 블루톤은 혈압과 심박수를 떨어뜨리는 효과가 있으니 침대보다는 침실 벽면, 조명 등을 푸른 계열로 바꾸면 좀 더 빨리 잠들 수 있습니다.  벽지 컬러를 고를 때 가장 중요한 것은 자신이 좋아하는 컬러를 고르되 쉽게 질리지 않으면서도 숙면을 돕는 컬러를 선택하는 것이 좋습니다. 

5. 이불

  촉감과 전신으로 느껴지는 무게, 부피를 꼼꼼히 확인하고 가장 편안함을 느낄 수 있는 소재와 크기를 선택하는 것이 중요하다. 통기성이 없는 소재로 만들어진 침구류를 사용하면 땀을 더 많이 흘리게 됩니다. 계절에 맞는 두께와 통기성을 살펴 침구류 소재로 면, 대나무 섬유, 리넨 등 통풍과 흡수가 잘되는 천연 소재가 좋습니다.

6. 향

  향은 그 자체가 수면을 직접적으로 유도하는 것이 아니라 심신에 안정을 주어 결과적으로 수면에 도움을 주는 것입니다. 로즈메리, 라벤더, 카모마일, 재스민 향 등이 진정효과를 내고, 본인의 취향에 맞는 향을 찾아 과한 향이 나지 않게 머리 위치와 너무 가깝지 않은 침실 내에 배치하여 은은한 향을 활용하는 방법을 추천합니다.

7. 조명

  멜라토닌이라는 호르몬은 잠이 들고 깨는 것을 조절하여 수면에 직접적인 영향을 끼치는데 이러한 멜라토닌은 어두울 때 분비됩니다. 주변 빛의 밝기가 일정 수준 이하로 낮아지면 멜라토닌이 분비되어 우리 몸은 잠들 준비를 하게 되는데 잠들기 직전 스마트폰, 텔레비전 등 빛을 내는 전자기기를 사용하면 잠에 들기 힘들기 때문에 최대한 전자기기 사용을 줄이는 것이 좋습니다. 멜라토닌 분비를 원활하게 하기 위해 잠자기 2시간 전부터 집안의 조면을 어둡게 하는 것이 좋습니다.  침실에서는 최대 60와트 정도의 밝기 조절이 가능한 전구 또는 스탠드를 사용하는 것이 수면에 도움을 줍니다. 

8. 저녁 식후에 가벼운 운동

  저녁을 먹은 후 약 40분 내외로 가벼운 운동을 하면 소화도 잘되고, 잠들기 최소 2~3시간 전에 운동을 마무리를 하면 좋으며 운동은 멜라토닌(수면호르몬)이 잘 분비될 수 있는 활동입니다. 하지만 자기 직전 운동은 독이 되기 때문에 피하는 것이 좋습니다.

  잠은 본인이 자려고 한다고 해서 쉽게 잘 수 있는 것이 아닙니다. 잠자리 들기 전에 걱정을 털어내고, 복잡한 생각이나 머리를 써야 하는 일은 피하려고 해야 합니다.
오히려 잠을 자려고 할수록 잠에 못 드는 경우가 많은데 잠이 오지 않아 자려고 억지로 애쓰면서 조급해하지 말고, 침대에서 벗어나 명상을 하거나 책 읽기를 한다든지, 조용한 음악을 듣는다는지, 허브티 한 잔을 마시 등의 이완 활동을 한 후에 침실에서는 수면을 위해서만 침대를 사용하시면 좋을 듯합니다.  (스마트폰, 태블릿, TV 사용 자제)
수면의 질을 높여 숙면을 해 일상생활에서도 불편함 없이 생활하셨으면 좋겠습니다. 

픽사베이

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