불면증 극복 숙면 TIP

불면증으로 고생하고 계신가요? 대개 불면증이라고 하면 잠들기 힘든 상황만 생각하는데, 잠들기 어려운 것 외에도 잠을 자다 자주 깨거나 일찍 깨며, 잠을 자도 개운하지 않다고 느끼는 경우 등 여러 형태가 있습니다.

불면증을 극복하려면 무엇 보다 잘못된 수면습관부터 바로 잡아야합니다.

불면증은 다루기 어려운 상태일 수 있지만 증상을 완화하기 위해 시도할 수 있는 여러 가지 방법이 있습니다. 다음은 몇 가지 제안 사항입니다.

1. 규칙적인 수면 일정을 지키세요: 주말에도 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나도록 노력하세요.
2. 카페인, 알코올, 니코틴 피하기: 이러한 물질은 수면을 방해할 수 있으므로 특히 취침 시간에 앞서 피해야 합니다.
3. 편안한 취침 시간 만들기: 여기에는 따뜻한 목욕, 책 읽기, 명상 연습 또는 심호흡 운동 등이 포함될 수 있습니다.
4. 침실을 수면에 좋은 환경으로 만들기: 방을 시원하고 어둡고 조용하게 유지하고 편안한 침구와 베개를 사용하세요.
5. 잠자기 전자기기 사용 시간 제한: 전자 기기에서 방출되는 블루라이트는 수면을 방해할 수 있으므로 잠자리에 들기 최소 1시간 전에는 화면 사용을 피하세요.
6. 규칙적인 운동: 규칙적인 운동은 수면 주기를 조절하고 더 나은 수면을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
7. 특정 약을 오래 복용하면 체내 영양소가 고갈되면서 불면증이 올 수 있습니다. ex. 고혈압약, 당뇨약, 고지혈증약, 진통제 등

이러한 제안이 도움이 되고 불면증에서 벗어나는 데 도움이 되기를 바랍니다. 수면 습관을 바꾸지 않고 약을 복용하게 되면  수면 유도 약을 먹지 않으면 잠을 못 자는 만성화 단계에 이르게 됩니다. 불면증을 극복하려면 무엇보다 잘못된 수면 습관을 고쳐야하는 이유입니다. 불면증은 충분히 개선 가능한 질환입니다. 

그리고 불면증 완화에 도움되는 음식을 추천하겠습니다. 

1. 체리: 체리에는 수면호르몬으로 불리는 멜라토닌이 풍부하며, 신맛이 강할수록 효과도 크다고 합니다. 잠들기 전에 체리 혹은 체리쥬스를 마시는 것이 숙면에 되움이 됩니다.
2. 미지근한 우유: 우유 성분 중  트립토판이라는 신경전달물질은 신경안정효과를 가져옵니다. 잠들기전에 미지근한 우유 한잔은 편안한 숙면을 유도해 줍니다.
3. 바나나: 바나나는 숙면에 도움되는 칼륨과 근육 이완 효과가 있는 마그네슘이 풍부합니다. 잠들기 1~2시간 전에 바나나를 섭취하면 서서히 소화 흡수가 되면서 숙면을 유도합니다. 
4. 상추: 상추의 줄기 부분에서 나오는 하약 액체에 락투카리움이라는 성분이 들어 있는데 진정효과와 스트레스 완화 등의 효과가 있어 숙면에 도움을 줍니다.

 

충분한 수면은 신체적, 정신적 건강에 중요합니다. 다음은 필요한 수면을 취하는 데 도움이 되는 몇 가지 팁입니다.

1. 규칙적인 수면 일정을 지키세요: 매일, 심지어 주말에도 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나세요. . 이것은 신체의 내부 시계를 조절하는 데 도움이 되고 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다.
2. 취침 시간 루틴 생성: 따뜻한 목욕, 독서, 취침 전 휴식 루틴을 개발하십시오. 책을 읽거나 심호흡이나 명상과 같은 이완 기법을 연습합니다. 이렇게 하면 긴장을 풀고 수면을 준비하는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 편안한 수면 환경 만들기: 침실을 시원하고 어둡고 조용하게 유지하세요. 편안한 베개와 매트리스를 사용하고 양질의 침구에 투자하는 것을 고려하세요.
4. 자극제 피하기: 특히 취침 시간까지 카페인, 니코틴, 알코올을 피하세요. 이러한 물질은 수면을 방해하고 잠들기 어렵게 만들 수 있습니다.
5. 자기전 전자기기 사용 제한: 전자 기기에서 방출되는 청색광은 신체의 자연스러운 수면 주기를 방해할 수 있습니다. 따라서 잠자리에 들기 최소 한 시간 전에는 화면을 사용하지 마세요.
6. 규칙적인 운동: 규칙적인 운동은 더 빨리 잠들고 수면의 질을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 취침 시간에 너무 가까운 시간에 운동하는 것은 실제로 수면 능력을 방해할 수 있으므로 피하십시오.
7. 스트레스 관리: 스트레스는 수면을 방해할 수 있습니다. 따라서 요가, 명상 또는 심호흡과 같은 스트레스 관리 방법을 찾으십시오.

자신에게 가장 잘 맞는 것을 찾아보세요. 저 같은 경우는, 자기전까지는 침대에 눕지 않으며, 일정한 취침시간을 지킵니다. 침실은 항상 암막 커튼으로 어둡게 유지하며, 안방은 잠을 자는 곳으로 인식하기 위해 안방에서는 잠만 자기 위해 노력합니다. 불면증 없는 숙면은 다른 영양제나 음식보다 건강에 좋습니다. 숙면을 취하기 어려우시다면 위에 있는 몇가지 팁을 참고 하여 생활의 질을 높이시길 바랍니다.